豚スペアリブとポトフにサラダを添えて ~ ある日の晩ごはん 2016/10/06 ~

豚スペアリブとポトフにサラダを添えて

種類
洋食
カロリー
607kcal
豚スペアリブとポトフにサラダを添えて
今回の献立は「炭水化物抜きダイエット」を考えたメニューにしました。夏休みにラーメンばかり食べていたせいか、体重が3kg増えたんです。さらに、暑くて料理もおっくうで、スーパーの小弁当にカップ麺という炭水化物+炭水化物の食事をしていました。

そりゃ、太るわ。

そんな訳で、最近の夕食は簡素で、とても人様に紹介できるものではありません。と言っても、それでは侘しいので、たまには簡素でも見栄えのする料理にしてみました。思ったよりカロリーはありますね。それでも、野菜は300g強になるので、1日に必要な野菜量のほとんどを賄えます。

ちなみに、炭水化物抜きは夕食のみです。しかも、米・麺・パンといった穀物系の主食を除くだけで、ジャガイモなんかはOKとしています。逆に朝食は炭水化物主体で、昼食も炭水化物を摂るようにしています。

炭水化物はエネルギーになるのが早く、体を動かさない夜には余剰分が脂肪化しますが、日中は活動をしているのでエネルギーとして消費されます。昼食はさておいても、朝食は炭水化物を摂っておくことが必要でしょう。体が気だるいなんてことのないように。

豚スペアリブのソテー・わさびソース
(カロリー:324.1kcal)

豚スペアリブのソテー・わさびソース
メインはボリューミーなスペアリブにしました。と、言っても、若い方には少量ですよね。スーパーで売っていたのが、こんなのしかなかったんです。

位置付け的にはご飯などの主食に代わる皿で、「食べた!」という食事満足感を味わえればいいのです。なので、薄切りやこま切れではなく、かたまり肉を選択してみました。見た目と食べ応えの問題です。

ちなみに、このスペアリブは骨が12gで可食部分は55g。食事満足度は見た目も影響しますので、多そうに見えて底上げ、的なスペアリブはダイエットに使えるかもしれません(バラ肉だからカロリーは高いけど)。

材料(1人分)

豚スペアリブ
1本
強力粉
大さじ1/2
赤ワイン
小さじ1
適量
黒コショウ
適量
オリーブ油
小さじ1
みつば(みじん切り)
3茎

ソース

わさび(チューブ入り)
5cm
淡口醤油
大さじ1/2
ミリン
大さじ1/2
白ワイン
大さじ1
大さじ2

付け合せ

ピーマン(小)
1個

補足

スペアリブは冷蔵庫から出しておき、30分~1時間ほど置いて室温に戻しておきます。
強力粉がなければ、薄力粉などの小麦粉で構いません。
ベランダのイタリアンパセリを裸にしてしまったので、『小さな池』のみつばにしました。
※『小さな池』とはベランダでメダカを飼育している小規模ビオトープ風のことです
水は分量が少なくてソースが焦げ付いてしまうので、その対策として加えています。量があれば不要です。

作り方

1
スペアリブは赤ワインを振って、塩と胡椒で10分ほど下味をつけておきます。
2
ピーマンはタネとヘタを除いて適当な乱切りに。
3
フライパンに油を入れて強火にかけます。
4
スペアリブに小麦粉を振って余分な粉を落とし、フライパンに並べ入れます。
5
しっかり焼きめが付いたら裏返し、ピーマンを加えて蓋をして弱火にします。
6
「ソース」の材料をボウルで混ぜておきます。
7
肉に火が入ったら、温めた器に盛り付け、ピーマンを飾ります。
8
フライパンが汚れていたらペーパータオルで拭き、「ソース」の材料を加えて強火にします。
9
ソースが煮立ってきたら、さっと混ぜ合わせてスペアリブに廻しかけます。
10
みつばを散らして完成です。

補足

フランペはしませんでしたが、お好みなら赤ワインかブランデーあたりで。
蓋をした後の焼き時間は肉の大きさにもよりますが、今回は3分位でミディアム・レアになりました。豚肉ですので、心配なら5分は焼いてもいいでしょう。
ソースは一気に加熱してアルコールを飛ばして馴染ませる位にしました。時間をかけるとわさびの風味が飛びます(チューブわさびに期待をしても...)。

野菜が主役のポトフ
(カロリー:271.4kcal)

野菜が主役のポトフ
冷蔵庫の余り物で簡単に作れるお手軽料理の代表格! 具材を切って炒めて煮るだけ!! しかも、メイン兼スープの2役にもなれる優れもの!!!

今回はメインが別にあるので、サイド兼スープの位置付けに。なので、ウィンナーは控えめにしています。それでも、ボリュームは多めになっています。

なお、材料は2人分ですが、カロリーは半分(1人分)で表示してあります。野菜は230g強になります。ポトフ、て本当に便利!

余った料理はジップロックに入れて空気を抜いて、冷蔵庫で3日は持ちます。加熱してくださいね。カレーやシチューのルーを加えて味を変えてもいいですね。

作り方

1
ウィンナーは斜めに2つに切り分けます。
※メイン料理なら切らない方が見栄えよし
2
ダイコン、ニンジン、ジャガイモ、ナスは好みの大きさの乱切りにします。
※今回は親指サイズ
3
ナスは水に15分ほど晒してアク抜きをします。
4
タマネギは縦に2~3等分に切り、横に2つに切ります。
5
キャベツは芯とスジの部分を切り分け、葉は4~5cm角に切ります。
※葉はちぎってもいい
6
インゲンは3cmに切ります。
7
鍋に油と鷹の爪を入れて弱火にかけ、香りが出たらアンチョビを炒めます。
※おろしでないニンニクは、鷹の爪と一緒にここで入れます
8
火を中火にして、ジャガイモ、ニンジン、ダイコン、キャベツの芯の順に入れて炒め合わせます。
9
全体に油が廻って火が入ったらタマネギとナスを加え、タマネギが透きとおってナスがしんなりしたら、キャベツの葉を加えます。
10
ウィンナーを加えて軽く炒めたら、白ワインを注いで全体に馴染ませます。
11
水、おろしニンニク、醤油、顆粒コンソメを加え、煮立ってきたら塩とコショウを振ってローリエをちぎって加え、弱火にして煮込みます。
12
アクが出たら取り除いておきます。
13
お好みで1~3時間煮込み、インゲンを加えて10分ほど煮たら、塩とコショウ(どちらも分量外)で味を調えます。
14
ローリエを取り除いて温めた器に盛り付け、ネギを散らしたら完成です。
※パウダーのハーブはここで振りかけます。

補足

材料を切り分ける大きさはお好みです。メインなら大きめで、スープとするなら小さめがいいでしょう。
煮崩れが気になるなら、面取りをしておきます。
私の場合、家庭料理ですので大抵は根菜類の皮は剥きません。栄養価が高く、味も濃く、美味しい部分です。
根菜やタマネギ、キャベツは1人辺り、1つの塊りのままにすると豪快でお洒落な感じがします。根菜は隠し包丁を入れて、味が入りやすく、食べやすくしておきます。
土鍋などで1人分づつ作るなら、キャベツの葉は全体を覆って「蓋」にするとお洒落ですよ。
煮込み時間はお好みと具材の大きさによってまちまちです。大きいほど長めに煮込みます。
パウダーのハーブ類は香りが飛んでしまうので、最後に加えます。

レタスと赤キャベツとキュウリ
(カロリー:11.5kcal)

レタスと赤キャベツとキュウリ
何気に用意することが多いサラダですが、今までカロリーを掲載したことはありませんでした。あまり意識していなかったんですね。そこで、今回は確認してみました。

総重量は70gで、カロリーは上記の通り。私は普段、ドレッシングを使わないので本当に低カロリーです。生野菜はドレッシングがない方が好きですし。
※カロリーを表示している場合、栄養成分表に基づいてグラム換算で算出しています
※ただし、使用した食材にカロリー表示がある場合は、そちらのカロリーで算出しています
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